april 17, 2019

Hur mycket träning krävs för att bibehålla styrka och muskler?

Hur lågt kan man sänka sin träningsvolym innan man tappar i styrka och muskelmassa? Detta är ett väldigt intressant ämne oavsett om man är träningsentusiast, styrkelyftare eller idrottare i andra sporter. Vi alla hamnar i svackor eller tidsbrist där arbete, skola, familj och in-season träning tar för stor plats. Vilket gör det svårt för oss att hålla uppe träningsfrekvensen och volymen för att kunna bibehålla styrka och muskelmassa. Frågan vi alla ställer oss är…

Hur mycket kan vi minska vår träning innan vi börjar förlora allt det vi har byggt upp?

Just träningsvolym och frekvens har jag själv försökt experimentera med under stressiga förhållanden när både jobb, studier och familj tagit mycket tid. Det jag kan säga enligt min egna uppfattning är att det är behövs betydligt mindre träningsvolym för att bibehålla stryka och muskler än vad det krävs för att öka.

Min observation ser ut att ha viss stöd av en studie jag hittade som gjordes 2011 (1). Denna studie inkluderade 70 deltagare i åldrarna 20-35 och 60-75 år som man sedan följde upp i 48 veckor.

Under studiens första 16 veckor (Fas 1) tränade båda grupperna likvärdigt för att öka i styrka och muskler.

Programmet utfördes 3 dagar per vecka och såg ut på följande sätt:

Knäböj, 3 set x 8-12 reps, vila 90 s
Benpress, 3 set x 8-12 reps, vila 90 s
Benspark, 3 set x 8-12 reps, vila 90 s

Träningsbelastningen låg på mellan 75-80% av 1 RM och träningarnas duration varade omkring 35 min under uppsikt av forskarna.

Resultaten av detta program blev följande:

Den yngre träningsgruppen ökade muskelvolymen i benen med 5.6% och styrkan i knäextensorer med 38%.
Den äldre gruppen ökade muskelvolymen i benen med 4.2% och styrkan i knäextensorerna med 36%.

Knäextensorer är musklerna på framsida lår som när du sitter för underbenet framåt i en benspark.

Efter de 16 veckorna delades man in slumpmässigt in i 3 olika grupper med varsin schema för efterföljande 32 veckor:

En grupp som inte tränade alls.
En grupp som fortsatte programmet endast 1 dag per vecka.
En grupp som utförde 1 set av varje övning endast 1 dag per vecka.

Resultatet blev följande:

Gruppen som inte tränade alls tappade den yngre gruppen 5.8% och den äldre 7.4% av totala muskelmassan i benen. Alltså båda grupperna tappade mer än vad man hade byggt upp under de 16 veckorna. Båda grupperna tappade också 4% respektive 10% av benstyrkan (1RM i knäextension).

Gruppen som tränade ett pass per vecka tappade:
De yngre deltagarna endast 0.2% muskelmassa men ökade i styrka med ca. 9%.
Den äldre gruppen minskade 1.5% i muskelmassa men ökade i styrka med ca. 5.9%.

Båda grupperna hade alltså minimal förlust av muskelmassa samtidigt som båda grupperna lyckades öka i benstyrka under 32 veckor med endast ett träningspass per vecka.

Sist och inte minst så har vi gruppen som endast tränade 1 set per övning per vecka.

Resultatet blev följande:
Den yngre gruppen tappade 1.5% i muskelmassa i benen men ökade i styrka med 7.5%.
Den äldre gruppen förlorade 2.6% i muskelmassa samtidigt som man ökade i styrka med 5.8%.

Även i sista gruppen så lyckades man öka i styrka trotts att man tappade i muskelmassa.

Sammanfattning & Praktiska tips

Hur lågt kan man sänka sin träningsvolym innan man tappar i styrka och muskelmassa? Vad vi kan se från studien så beror det på hur gammal du är, din träningsålder och vad du har för mål.

Är ditt mål att bibehålla styrka så kan du komma undan med betydligt lägre volym än om du tränar för att bibehålla muskelmassa. Att behålla muskelmassa verkar vara svårare och kräver något högre träningsvolym. Detta verkar gälla oavsett träningsålder. Men träningsålder och ålder bestämmer dock minsta möjliga dosen. Både tränade och äldre personer kräver en högre träningsdos än t.ex. yngre och otränade.

Denna slutsats kan man dra eftersom den äldre träningsgruppen minskade sin muskelmassa mer än de yngre med samma program.

Tillhör du den yngre gruppen så ser det ut att räcka med ett pass per vecka för att bibehålla styrka och muskler. Även äldre fick tillräckligt bra resultat av ett pass i veckan om du frågar mig. Men hur kan ett sådant träningspass se ut om du vill träna hela kroppen? Nedan ger jag ett exempel på ett program jag själv har följt med goda resultat vid låga träningsperioder.

A1. Frontböj, 3 set x 8-12 reps
A2. Chins, 3 set x 8-12 reps

B1. RDL, 3 set x 8-12 reps
B2. Bänkpress, 3 set x 8-12 reps

C1. Biceps, 3 set x 8-12 reps
C2. Triceps, 3 set x 8-12 reps
C3. Crunch 3 x 8-12 reps

Helkroppspass blir självklart tungt när man utför flera basövningar under ett pass, men om man ska hålla sig till endast 1pass/v så får man köpa det. Vi vill trots allt göra övningarna man får mest effekt av. Programmet ovan är bara ett förslag. Se bara till att du lyfter tungt i de övningarna du har som mål att behålla eller öka i styrka.

En annan viktig detalj när man tränar med mindre volym och frekvensen är att man oftare måste arbetar nära sitt max. Se till att du inte har mer än 1 till 2 reps kvar när du ställer av vikten.

Är ditt mål att endast bibehålla styrka under den låga träningsperioden så kan du komma undan med att endast utföra 1-2 set av alla övningar i programmet. Dock kommer förlusten av muskelmassa bli större. I det här läget ska ditt arbetsset gå så nära utmattning som möjligt. Med andra ord så vill vi ha en så nära maxansträngning som som möjligt vid sista repetitonen.

Referens:
Exercise Dosing to Retain Resistance Training Adaptations in Young and Older Adults
https://journals.lww.com/acsm-msse/fulltext/2011/07000Exercise_Dosing_to_Retain_Resistance_Training.7.aspx

0 Comments

Leave A Comment

Lämna ett svar