mars 6, 2022

4 Avancerade hoppövningar för explosivitet

4 avancerade hoppövningar

I idrotter som basket, fotboll eller ishockey är förmågan att kunna accelerera, bromsa och ändra riktning viktigt för att uppnå högsta nivå. Dessa förmågor går att förbättra genom att lyfta tunga vikter regelbundet, vilket i sin tur förbättrar din förmåga att producera kraft ner i marken. Men att bara träna styrketräning kommer inte att maximera din prestation på planen. Flera studier visar på att en kombination av styrketräning och plyometrisk träning (hoppträning) förbättrar färdigheter som sprinthastighet, acceleration och riktningsförändring i högre grad än styrketräning ensamt (Pagaduan m. fl. 2021).

Av denna anledning bör du även komplettera din fysträning med explosiva hoppövningar. I denna artikel hittar du fyra avancerade hoppövningar som kan förbättra idrottares explosivitet.

1. Laterala hopp till sprint

Därför ska du göra den:

Laterala hopp till sprint lär dig att explodera till en sprint efter flera accelerationer och inbromsningar.

Så utför du övningen:

  • Lägg upp en häck, bänk eller kon på en höjd du kan hoppa över.
  • Ställ dig bredvid häcken så att höfterna pekar framåt hela tiden, hoppa sedan 4-10 hopp sida till sida.
  • Direkt efter landning, explodera till en kort sprint på 10-20 meter.
2. Drop Jump till box på ett ben

Därför ska du göra den:

Övningen förbättrar stretch-shortening cykeln (gummibandseffekten) och jämnar ur eventuella skillnader i styrka och explosivitet.

Så utför du övningen:

  • Stå på en upphöjd box, höjden på boxarna bestämmer du och baseras på dina styrka.
  • Stega ut från från boxen, landa på ett ben och hoppa direkt med minimal markkontakt direkt upp på nästa box.
  • Landa stabilt på samma ben.
3. 3-Way Hurdle Jump

Därför ska du göra den:

Att kombinera linjära och laterala hopp förbättrar acceleration, inbromsning och riktningsförändring i flera rörelseplan.

Så utför du övningen:

  • Lägg upp fem häckar enligt videon, välj en höjd du kan hoppa.
  • Hopp över häckarna med minimal markkontakt genom att hoppa fram-höger-fram-vänster-fram.
  • I nästa set ändrar du sekvensen till fram-vänster-fram-höger-fram.

Mindre erfarna eller individer med begränsad koordination kan ha problem med teknik och tajming när de utför denna övning. För dessa personer hjälper det att pausa mellan varje hopp. När de väl fått kläm på det kan de gå vidare till utföra övningen med kontinuerliga hopp.

4. Vertikalt hopp till hopp över häckar

Därför ska du göra den:

Att använda externt motstånd (hantlar) för det vertikala hoppet ”väcker” ditt nervsystem, vilket gör att du kan generera mer kraft på de efterföljande hoppen. Efter att ha släppt hantlarna kommer du att känna dig som att du blev utskjuten ur en kanon.

Så utför du övningen:

  • Fatta tag i ett par hantlar (5- till 10-kg hantlar fungerar för de allra flesta), hoppa så högt som möjligt.
  • När du landar, släpp hantlarna och hoppa omedelbart tre hopp över häckar.

Lägg till dessa fyra avancerade hoppvarianter i dina träningspass och du kommer snart att märka förbättringar i din explosivitet och snabbhet.


0 Comments

Leave A Comment

Lämna ett svar