mars 9, 2022

4 Core Övningar för Hockeyspelare

4 Core Övningar för Hockeyspelare

För att kunna orka hålla en låg ställning och accelerera, skjuta hårt och snabbt, samt ändra riktning effektivt krävs en stark core muskulatur. Att träna tunga basövningar som involverar hela kroppen är en bra start, men förutom klassisk skivstångsträning bör hockeyspelare även träna idrottsspecifika coreövningar för att klarar idrottens krav.

Bra grundövningar som både nybörjare och mer tränade individer kan utföra är dessa 4 core övningar för hockeyspelare.

1. Pallof press

Utförande: Övningen går att utföra i båda kabelmaskin och med gummiband. Oavsett så placerar du bandet eller vajern så att handtaget är i brösthöjd. Fattar tag med båda händerna och stå med sidan till mot vajerns/Gummibandets fäste. Stå med fötterna axelbrett, spänn bålen och sträck ut armarna långsamt. Håll i 2-3 sekunder innan du för armarna långsamt tillbaka mot bröstet. Upprepa rörelsen 6-10 ggr.

Rekommenderade sets och reps: 3-4 sets x 6-10 reps

2. Dead Bug med boll

Utförande: Ligg på rygg med benen i luften och 90 grader i höft och knäled. Armarna är raka i axelhöjd och pressar en pilatesboll mot låret. Släpp sedan ena armen och sträck bakåt mot golvet, samtidigt släpper du motsatt ben som du sänker långsamt till golvet. Håll 2 sekunder innan du går tillbaka. Upprepa samma sak på motsatt sida. Pressa bollen hårdare mot låret för att göra det jobbigare.

Rekommenderade sets och reps: 3-4 sets x 6-10 reps

3. Rotationer i kabelmaskin

Utförande: Stå något bredare än axelbrett med fötterna utåt-roterade (fem i ett). Stå sedan sidan till maskinen/ställningen hållandes i ett gummiband eller handtag i kabelmaskin med båda händerna i brösthöjd med raka armar. Starta rörelsen med att spänna bålen och rotera med raka armar så långt du kan, vänd när vajern nuddar dig på armen. Du kan behöva ta något steg bakåt för att inte vajern/bandet ska nudda dig för tidigt i rörelsen. Bromsa sedan rörelsen tillbaka.

Rekommenderade sets och reps: 3-4 sets x 6-10 reps/sida

4. Rotationer med skivstång

Utförande: Stå höftbrett med fötterna med en stång hållandes i båda händerna i bröst höjd. Lyft sedan stången till raka armar. Sänk vikten ner på en sida, vänd i höfthöjd och lyft vikten till startläge, sänk sedan stången på motsatt sida. Tänk på att rotera med både överkroppen och höften åt samma sida du sänker vikten.

Övningen går även att utföra som en anti-rotationsövning som innebär att du arbetar emot att rotera med vikten

Rekommenderade sets och reps: 3-4 sets x 6-10 reps/sida

0 Comments

Leave A Comment

Lämna ett svar