mars 5, 2022

5 Enbensövningar för hockeyspelare

5 Enbensövningar för hockeyspelare

Enbensövningar bör vara en del av varje hockeyspelares träningsprogram. De bygger styrka, muskler, förbättrar balans och stabiliteten, och ger din ryggrad en nödvändig vila från tung belastning.

Många idrottare använder enbensövningar enbart som kompletterande övningar med rep-intervaller mellan 10 till 12 reps. Ett annat tillvägagångssätt skulle kunna vara att variera dina repetitionsintervaller och utföra både lägre och högre reps för att variera träningsstimulansen.

För ren styrka på ett ben, spendera mer träningstid mellan 1 till 5 reps. Benen svarar också bra på högre reps om man vill utveckla muskeluthållighet och muskeltillväxt, då kan du utföra 12-15, eller till och med 20 reps.

Här är 5 enbensövningar för hockeyspelare som ökar maxstyrkan och bygger muskler för framsida lår, säte och baksida lår.

1. Front splitböj

De bästa unga U18-spelare jag träffat kan utföra 1 rep på ca. 140kg och 5 reps på 125kg med en kroppsvikt på cirka 80-85 kg, vilket innebär att de lyfter över 1,7 gånger sin egen kroppsvikt.

Denna övning är en favorit som jag och många tränare har som basövning.

Rekommenderade set och reps: 3-5 set x 1-5 reps.

2. Bulgariska split squat

Detta är en annan enbensböj du kan lyfta tungt på. Att höja det bakre benet upp på en bänk ökar belastningen på det främre benet och ökar kravet på stabilitet. Jag gillar också hur rörelsen sträcker ut dina höftböjare för det bakre benet, som ofta är tighta hos hockeyspelare.

Rekommenderade set och reps: 3-4 set x 5-10 reps

3. Rumänska marklyft med ett ben

Ett utmärkt sätt att belasta baksida lår, säte och rygg samtidigt som spelaren tränar balans och stabilitet.

Övningen går att utföra med en eller två hantlar. Fördelen med en hand är att du kan använda andra armen mot en vägg om balasen är för svår.

Rekommenderade set och reps: 3-4 sets x 6-10 reps

4. Hip thrust på ett ben

Även om övningarna 1-3 tränar baksida lår och rumpmusklerna till viss del, vill du ändå träna isolerande övningar för att bygga upp rumpa och baksida lår.

Pausa en sekund i toppläget för varje repetition samtidigt som du aktivt spänner muskeln hårt. Om du har svårt att känna på rätt ställe, utför några set på 20 reps – ingen extra vikt behövs. Du kommer att ha problem med att gå direkt efter det.

Rekommenderade set och reps: 3-4 set x 10-20 reps

5. Copenhagen Adductor Exercise

Besvär i ljumskområdet är vanligt förekommande i många idrotter. Denna övning har visat sig vara effektiv och minska skadefrekvensen med 50% hos fotbollsspelare, med detta som bakgrund så finns det inget som säger att det inte kan vara en bra övning även för hockeyspelare.

Rekommenderade set och reps: 3-4 set x 8-12 reps

Även om traditionella skivstångsövningar bygger grunden för benstyrka, bör hockeyspelare inte försumma enbensövningar då de flesta aktioner i hockey sker på ett ben. Av den anledningen är det även nödvändigt att du utvecklar ensidig styrka för maximal prestation.

0 Comments

Leave A Comment

Lämna ett svar