april 16, 2022

Coreövningar för 6 olika idrotter

Coreövningar för 6 olika idrotter

En idrottares core spelar en viktig roll i förmågan att utföra funktionella atletiska rörelser. Din core är ditt masscentrum, centrumet där all muskelaktivering antingen sker eller passerar igenom. Varje idrottares behov av coremuskler är olika och används på olika sätt, beroende på idrott. Det är därför idrottare bör utföra coreövningar som är specifika och som efterliknar rörelserna de använder på planen.

Här är några grundläggande coreövningar för 6 olika idrotter som hjälper dig att öka atletisk prestation.

Fotboll

Scissor Crunches/Jack knife

Scissor crunches liknar fällkniv, men övningen tränar också de tvärgående och sneda magmusklerna. Rörelsen efterliknar en fotbollsspelares sparkrörelse och hjälper till att bygga upp explosiv sparkstyrka genom att arbeta med både mage och höftböjare.

Utförande:

  • Ligg på rygg med armarna rakt över huvudet och fötterna raka.
  • Lyft samtidigt din högra hand och vänster fot mot varandra, håll båda raka.
  • När du rör din hand mot foten, sänk dig själv pkontrollerat tills du når startpositionen igen.
  • Utför alla repetitioner på ena sidan och byt sedan till den andra sidan.

Set/Reps: 3×8-12, per sida

Simning

Flutter kicks

Flutter Kicks kräver styrka att motstå rörelse. Övningen efterliknar simningens sparkrörelse kan även vara fördelaktig för idrottare i fler sporter.

Utförande

  • Ligg platt på rygg med raka ben.
  • Lyft båda benen strax ovanför golvet.
  • Håll din core spänd, utför sedan en sparkrörelse, växla upp och ner med båda benen.
  • För att lindra obehag i nedre delen av ryggen, placera händerna under nedre delen av ryggen eller höften .

Set/Reps: 3×60 sekunder

Hockey/Golf

Paloff Press

Paloff Press är en av de mest grundläggande coreövnigar, speciellt för rotationsidrotter som ishockey golf. Den hela coren och hjälper dig att rotera snabbare och förhindrar skador ländryggen.

Utförande:

  • Stå bredvid ett kabelmaskin vinkelrätt mot maskinen och ta tag i handtaget i ungefär brösthöjd.
  • Spänn åt säte, mage och ryggmusklerna .
  • Sträck ut båda armarna, håll i 2-4 sekunder och återgå till startpositionen; detta är en rep.
  • Utför alla dina reps vända åt ena hållet och upprepa sedan samma procedur åt andra hållet.

Set/Reps: 3×8-12/sida

Löpare/Sprinters

Sprinter sit-ups

Som namnet antyder, gynnar denna övning sprinters och idrottare i sporter som kräver explosiva sprinter, men även löpare kan gynnas av denna rörelse. Övningen liknar en sprintrörelse och hjälper till att träna coremusklerna för att aktiveras i rätt rörelsemönster för att förbättra löptekniken.

Utförande:

  • Ligg på rygg med raka ben och armarna längs sidorna.
  • Sitt upp och lyft upp ett knä mot bröstet.
  • Sträck ut armen bakom dig på samma sida som ditt upphöjda knä.
  • Ta samtidigt din motsatta arm framåt, böjd i 90 graders vinkel.
  • När du har nått toppen av din Sit-Up, sänk dig igen tillbaka till startpositionen.
  • Upprepa rörelsen på motsatt sida. Detta är en repetition.

Set/Reps: 3×15

0 Comments

Leave A Comment

Lämna ett svar