mars 19, 2022

Medicinbollsövningar för styrka och explosivitet

Medicinbollsövningar

För att utveckla explosivitet används ett antal metoder så som tung styrketräning, ballistisk träning, plyometrisk träning eller kombinationer av dessa. För denna träning används olika redskap så som skivstång, hex bar, sandbags, häckar, boxar m.m. Ett väldigt underskattat träningsredskap är medicinbollen som både är lätt att hantera, har en låg skaderisk, samtidigt som det relativt enkelt att utföra idrottsspecifika rörelser. 

Träning med medicinboll kan användas för att utveckla explosivitet i både överkropp och ben, samt färdigheter som acceleration, vertikalt hopp, kraftigare boxningsslag och andra powerrelaterade rörelser. Bollen finns i flera olika storlekar och vikter, vilket gör att både nybörjare och mer tränade individer kan använda redskapet. 

Vanliga rörelser är kast i vertikalt, fram och rotationsrörelser. Framförallt är rotationsrörelser viktiga för idrottare inom t.ex. ishockey, tennis, baseball och andra rotationsdominerande idrotter.

Nedan hittar du 5 effektiva medicinbollsövningar som båda nybörjare och vältränade kan utföra och som tränar både styrka och power. En generell rekommendation är att utföra 3-5 reps per övning om målet är utveckling av power.

1. Underhandskast med MedicinBoll

Utvecklar främst explosivitet i benen för att kunna hoppa högre. 

Utförande:

  1. Stå i stolt position och håll en medicinboll framför kropp I ungefär höfthöjd. 
  2. Gå ner som i en knäböj, behåll både ryggen och armarna raka. och armarna raka extended
  3. Explodera sedan uppåt genom att hoppa vertikalt och kasta bollen så hög upp mot himlen/taket du kan. Detta utförs i en enda rörelse.
  4. Övningen går även att utföra med fokus på kast bakåt. 
2. Roterande kast

Fokuserar på att utveckla explosivitet i rotationsplan.

Utförande:

  1. Stå upprätt med fötterna höft-/axelbrett, hållandes i en medicinboll med båda händerna, och med sidan till en vägg (ca. 3m).
  2. Starta rörelsen med att rotera överkroppen åt motsatt håll samtdigt som armarna går åt samma riktning.
  3. Kasta sedan bollen snabbt och explosivt mot väggen samtdigt som du roterar snabbt och explosivt med hela kroppen.
  4. Lyft sedan upp bollen gör samma rörelse igen.
  5. Efter avslutat set byter du håll.
3. Roterande bröstkast

Utvecklar även här styrka och explosivitet i rotationsplan men med mer fokus på kraftutveckling från armen, vilket är bra för idrottare inom kampsport som vill utveckla ett explosivare slag. 

Utförande:

  1. Stå upprätt med fötterna höft-/axelbrett med sidan till mot en vägg (ca. 3m). Håll i en medicinboll i brösthöjd med ena armen bakom bollen den och andra som stöd.
  2. Starta rörelsen med att rotera överkroppen åt motsatt håll samtidigt som armarna går åt samma riktning fortsatt i brösthöjd. 
  3. Kasta sedan bollen snabbt och explosivt mot väggen samtidigt som du roterar snabbt och explosivt med hela överkroppen, sträck ut kastarmen.
  4. Lyft sedan upp bollen gör samma rörelse igen.
  5. Efter avslutat set byter du håll.
4. Overhead Slam ball

Fokuserar på att utveckla explosivitet i en främre muskelkedjan så som rygg och mage.

Utförande:

  1. Stå upprätt med fötterna höft-/axelbrett hållandes i en medicinboll.
  2. Starta rörelsen med att lyfta armarna uppåt och bakåt.
  3. Kasta sedan bollen snabbt och explosivt rakt ner mellan fötterna samtidigt som du sträcker ut armarna.
  4. Lyft sedan upp bollen och gör samma rörelse igen.
5. Kast med medicinboll fram (Accelerationsträning)

Fokus i denna övning är att förbättra accelerationen i första steget genom att kasta med maximal kraft framåt i samma riktning som du sprintar. 

Utförande:

  1. Stå med fötterna parallellt med bollen i höjd med bröstet.
  2. Böj sedan på benen likt en knäböj och kasta bollen så långt du kan framåt.
  3. Gå sedan och hämta bollen och upprepa samma procedur.

Övriga tips: Du kan även välja att sprinta framåt 4-6 steg direkt efter kast eller sprinta en specifik distans 5-10m. Du kan även välja att stå med en fot fram och en fot bak för att variera positionen.

Förbättra din snabbhet och explosivitet Ladda ner gratis guide och träningsprogram här

0 Comments

Leave A Comment

Lämna ett svar