april 28, 2022

Off-season program för ishockey

Off-season program för ishockey

Träning under lågsäsong är viktigare än någonsin hockeyspelare. Dagarna att kunna ta ledigt två till tre månader är förbi eftersom konkurrensnivån är så pass hög om man vill satsa. Det är normalt att ha en övergångsperiod på 2-4 veckor från sin idrott direkt efter säsong. Detta är ett bra tillfälle att ägna sig åt att rehabilitera en skada eller ägna sig åt andra aktiviteter. 

Varje spelare har såklart olika förutsättningar. Vissa slås ut tidigt och andra går hela vägen till final. Hur lång din säsong är spelar en viktig roll i återhämtningstiden. Du måste ta reda på vad som fungerar bäst för dig och skapa en plan. När du har räknat ut det är det dags att börja jobba.

Nedan hittar du ett förslag på off-season program för ishockey.

Måndag Övrekropp

10-15 minuters uppvärmning (dynamisk rörlighet, aktivering m.m.)

Bänkpress 4 set x 8 reps – vila 90 sek

Superset 1:

Lutande bänkpress 4 × 8

Latsdrag breda 3 × 10

Planka 3 × 60s vila 90-120 sek

Superset 2:

Armhävningar 3 × 15

Hantelrodd 3 × 10

Benlyft 3 × 10 Vila 90-120 sek

Superset 3:

Axelpress m. hantel 3 × 8

Bicepscurl 3 × 10 vila 90 sek

Notering:

Superset innebär att du utför 2 eller 3 övningar i sträck med minimal vila, vila sedan 60-90s efter sista övningen innan du börja om igen. Utför sedan cirkeln angivna set. Kan du inte utföra en övning av någon anledning så kan du byta ut den, se dock till att övningen byts mot en likvärdig övning.

Tisdag Ben & Core

Uppvärmning – 10-15 minuters uppvärmning (dynamisk rörlighet, aktivering m.m.)

Superset 1:
Knäböj 4×8
Squat Jumps 4×5 Vila 90 sek

Superset 2:
Hamstringcurl på pilatesboll 3×10
Reverse Lunges 3×8/ben
Step-ups 3×8/ben Vila 90 sek

Superset 3:
Tåhävningar 3×20
Tibial Anterior 3×20
Skridskohopp 3×10/sida vila 120 sek

Superset 4:
Stående axelpress 3×10
Frontlyft med hantlar 3×10
ABC:s x 3 vila 90 sek

Finisher:
Skjut/dra släde 2 reps x 20-30 m

Notering:

Tibial anterior utförs med ryggen mot en vägg och hälarna en bit ut från väggen. Sedan lyfter du upp tårna och håller i 2 sekunder. Om du inte har släde, kör 20-30m sprints t.ex. med kroppsvikt eller viktväst.

Onsdag

Onsdagen ska användas som en aktiv återhätmning med lättare jogg på låg intensitet. Se även till att stretcha ordenligt för att bibehålla rörligheten. Denna dag ska vara mycket lättare än de andra intensitetsmässigt. Även foam rollers är bra verktyg. Du bör fokusera på stela och ömma områden av kroppen som t.ex: sätesmuskeln, ljumskar och bröstrygg m.m.

Torsdag Helkropp

Uppvärmning (10-15 min)

Superset 1:
Box Jumps 4×10
Med Ball Slams 3×10
Pull-Ups 3×8 Vila 90 sek

Superset 2:
Bänkpress med hantel 3×10
Sittande kabelrodd 3×10
Bäckenlyft 3×8 per ben 90 sek

Superset 3:
Stående axelpress 3×8
Fällkniv 3×8
Vila 90 sekunder

Fredag Power

Du kommer att göra 6 omgångar av övningarna nedan, och du vilar efter behov. Din puls kommer att vara hög nästan från början och det kommer att ta ungefär en timme att genomföra.

Uppvärmning 10-15 min med lätt jogg, dynamisk rörlighet och aktiveringsövningar.

40m Sprint
30 meter stående längdhopp
20 m Sled Push
20 m Sled Pull
20 m Skridskohopp
8 Jump Squats med hantlar

*Som alltid, konsultera en läkare innan du påbörjar något träningsprogram.

0 Comments

Leave A Comment

Lämna ett svar