mars 20, 2022

Skadeförebyggande övningar för fotbollsspelare

Skadeförebyggande övningar för fotbollsspelare

Fotbolls klassas som en kontaktsport där majoriteten av all kontakt uppstår i samband med närkamp om bollen. Det rapporteras att manliga elitspelare ådrar sig ungefär en skada per år. Skaderisken tenderar även till att vara något högre i samband med match jämfört med träning (1).

De mest skadedrabbade områdena för en fotbollsspelare är de nedre extremiteterna så som knä, fotled, lår, ljumskar, vader och hälsenor (2). 

I en studie av Hawkins m. fl. (2001) fann forskarna att skador vid icke kontakt var mer förekommande än kontaktskador och detta sker oftast i samband med sprint och riktningsförändringar. Fotbollspelare tenderar även till att vara i högre risk för muskelskador i hamstrings och ljumskar (3). 

Två skadeförebyggande övningar för fotbollsspelare som visat sig effektiva i dessa områden är Nordic Hamstring Curl (NHC) och Copenhagen Adductor Exercise (CAE). Enligt forskare kan NHC minska skaderisken med 51% och CAE med 41% under tävlingssäsong (4,5). Av denna anledning bör dessa övningar vara en essentiell del av fysträningen. Läs nedan för att se hur du utför dem.

Nordic Hamstring Curl (NHC)

Utförande:

Stå på knäna med fötterna fast mot golvet med något föremål eller en partner. Håll sedan emot allt du har på vägen ner samtidigt som du spänner baksida lår och håller överkroppen rak. Ta sedan hjälp upp tillbaka till utgångsposition och upprepa proceduren.

Copenhagen Adductor Exercise (CAE)

Utförande:

Stå likt en sidoplanka på underarmen och med övre benet samt foten upp på en bänk eller box. Du kan minska belastningen genom att flytta närmare bänken eller boxen, vilket minskar hävarmen. Det neder benet håller du uppe i luften under hela rörelsen.

Börja övningen med att sjunka ned med höften samtidigt som du spänner insida lår. Tryck dig sedan upp så högt du kan med höften. Upprepa rörelsen tills alla reps är gjorda.

Referenser:

  1. Hawkins R, Hulse M, Wilkinson C. The association football medical research programme: An audit of injuries in professional football. Br J Sports Med 35: 43–47, 2001.
  2. Jovanović, M., Sporis, G., Omrčen, D., & Fiorentini, F. (2011b). Effects Of Saq Training Method On Power Performance In Elite Soccer Players. The Journal of Strength and Conditioning Research. 25. 1285-1292
  3. Arnason A, Sigurdsson SB, Gudmundsson A, Holme I, Engebretsen L, Bahr R. (2004) Physical fitness, injuries, and team performance in soccer. Med Sci Sports Exerc 36: 278–285.
  4. Al Attar, W., Soomro, N., Sinclair, P. J., Pappas, E., & Sanders, R. H. (2017). Effect of Injury Prevention Programs that Include the Nordic Hamstring Exercise on Hamstring Injury Rates in Soccer Players: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 47(5), 907–916. https://doi.org/10.1007/s40279-016-0638-2
  5. Harøy, J., Clarsen, B., Wiger, E. G., Øyen, M. G., Serner, A., Thorborg, K., Hölmich, P., Andersen, T. E., & Bahr, R. (2019). The Adductor Strengthening Programme prevents groin problems among male football players: a cluster-randomised controlled trial. British journal of sports medicine, 53(3), 150–157. https://doi.org/10.1136/bjsports-2017-098937 
0 Comments

Leave A Comment

Lämna ett svar