september 16, 2021

Superset vs. Traditionella set

I detta inlägg går jag igenom en studie som jämför hur superset vs. traditionella set påverkade muskeltillväxten i fram och baksida lår. Du kan se videon nedan.

Bakgrund

Styrketräning är en effektiv träningsmetod för att utveckla styrka, muskeltillväxt och allmän idrottsprestation. I ett traditionellt träningsprogram utför man oftast en övning i taget med en vila på två till fem minuter beroende på hur nära utmattning man tränade. Ett sätt att göra träningen mer effektiv är att träna så kallade superset, vilket innebär att individen alternerar mellan två övningar. Detta kan göras både för samma muskelgrupp men även i en så kallad agonist-antagonist (muskelgrupper som utför varandras motsatta rörelser).

Denna studie ville undersöka om superset (agoist-antagonist) påverkade muskeltillväxten i högre grad än att träna traditionella raka set.

Metod

I studien deltog endast 14 otränade vuxna män utförde. Deltagarna fick träna 3 x 12 sittande benspark och lårcurl på 70% 1RM, två gånger per vecka i sex veckor.

Gruppen som tränade traditionella set tränade först 3 set benspark med 2 minuter vila mellan varje set, följt av 3 set lårcurl. 

Superset-gruppen alternerade mellan benspark och lårcurl med 1 minuts vila mellan varje set. 

Resultat
superset vs. traditionella set

Studien fann ingen signifikant skillnad i muskeltillväxt mellan träningsprotokollen.

Däremot avslutade superset-gruppen sina träningspass på nästan halva tiden jämfört med gruppen som tränade traditionella set. 

Denna studie visar att superset med isolerande övningar kan ge likvärdiga resultat men på betydligt kortare träningstid.

Svagheter

Svaghet med studien är att deltagarantalet är något låg och att de är nybörjare. Vilket gör att vi inte kan dra samma slutsats för mer tränade individet.

Personer med längre träningserfarenhet behöver oftast träna på tyngre belastning, vilket är mer uttröttande och kan påverkar prestationen i utförandet och därmed resultatet.

Att träna superset mellan basövningar (ex. knäböj och rumänska marklyft) är också mer uttröttande än att träna superset mellan isoleringsövningar, så vi kan inte heller dra slutsatser kring superset för basövningar för varken tränade eller otränade individer.

——

Vill du bli starkare, snabbare eller mer explosiv? – Ladda ner någon av mina träningsprogram och e-böcker gratis!

——

0 Comments

Leave A Comment

Lämna ett svar