maj 11, 2022

Utveckla styrka och power med isometriska övningar

isometriska övningar

I detta inlägg vill jag dela med mig av ett superset jag använder för att utveckla mer power i mina idrottare. Kort förklarat innebär ett superset att du kombinerar två övningar med minimal vila emellan, följt av en längre vila. Dessa två övningar kan träna samma eller olika muskelgrupper.

En vanlig metod som använder superset för utveckling av power är kontrastträning. I denna strategi kombineras en dynamisk styrkeövning med en plyometrisk övning (hoppövning).

Ett annat sätt att göra detta effektivt och säkert på är att välja en isometrisk styrkeövning (statiskt) istället för dynamisk. Fördelarna med en statisk övning (om du gör det korrekt) är att du faktiskt tar i ditt max i en idrottsspecifik ledvinkel, vilket gör att du verkligen tränar på att utvecklar maximal kraft. 

En bonus är att, eftersom det inte är några ledrörelser så är det relativt låg skaderisk i statisk träning jämfört med andra övningar som ska lyftas tungt i höga hastigheter. 

Nedan hittar du mina två favorit isometriska övningar du kan kombinera med valfria hopp. 

Isometrisk marklyft

Den första övningen är en marklyft som utförs statistik mot gafflar eller annat likvärdigt i en power rack.

Utförande:

Placera gafflarna något ovanför knäna så att du hamnar i en så kallad quarter squat (en väldigt grund knäböj). Ställ dig sedan med stången under gafflarna med fötterna höft/axelbrett och ryggen rak. Skapa en förspänning i bålen och benen. Pressa sedan allt du har mot gafflarna i 10 sekunder

Isometrisk marklyft (ett ben)

Denna övning passar utmärkt för idrottare som behöver vara stark och explosiv på ett ben. Övningen utförs likt övningen ovan fast stående på ett ben. Att tänka på är att stödjebenet behöver centreras något mer och att du inte kan stå lika brett som när du tränar båda benen samtidigt. 

Nedan hittar du förslag på plyometriska övningar du kan kombinera med:

Vill ha mer powerträning? Kolla in vårt program Athlete Performance Mentorship.

Ett program som testar idrottarens fysvärden mot eliten och skapar individuella träningsplaner, stöttar, coachar och utbildar dem till att bli elit i sin idrott.

Är du intresserad av att veta mer om programmet?

Kontakta oss här

0 Comments

Leave A Comment

Lämna ett svar